평소 무릎이 좋지 않아 조금만 걸어도 무릎통증으로 힘들고, 계단을 내려갈 때면 삐걱거리기까지 하는 바람에 마라톤이나 암벽 타기 같은 심한 야외 운동을 할 수 없다 보니 체중이 늘어나서 무릎에 더욱 무리가 가고 있는 상황이에요. 지난겨울 3~4개월 동안 무려 10kg의 체중이 늘었습니다. 어떻게든 운동을 해야 하는데 어떤 운동이 좋을까? 찾아봤어요.
무릎통증 있어도 할 수 있는 유산소 운동
무릎이 좋지 않아 뛰거나 등산 등 이동하는 운동을 할 수 없는 경우에도, 다양한 유산소 운동이 있습니다. 또 작심삼일이 되겠지만, 작심 3일을 무한 반복하기로 했습니다.
1. 실내 자전거 타기
실내 자전거는 무릎을 부상하지 않으면서도 유산소 운동을 할 수 있는 좋은 방법이라고 하네요. 자전거에 따라서는 윗몸일으키기나 팔 굽혀 펴기도 가능한 제품도 있으므로, 다양한 상황에서 활용할 수 있습니다. 청소년기에는 새벽마다 신문배달 하느라 자전거를 정말 많이 탔었는데, 지금은 자전거조차도 없네요. 음... 실내자전거를 타기 위해 헬스센터 정기권이라도 끊어야 할까요?
2. 물줄기에 맞서기
물줄기에 맞서면서 팔과 다리를 움직이는 것은 매우 효과적인 유산소 운동입니다. 무릎 부상이 없는 경우, 수영도 매우 좋은 유산소 운동입니다. 요거 재미있을 것 같네요. 목욕탕이나 수영장을 가면 쎈 물줄기에 맞서는 어르신들이 계시던데, 이런 효과가 있는지는 몰랐네요. 수영을 배우면 수영과 함께 할 수 있으니 더 좋을 것 같습니다.
3. 댄스나 에어로빅
댄스와 유산소 에어로빅 운동과 동시에 리듬감을 느끼며 즐길 수 있는 유산소 운동이라고 합니다. 무릎이 부상되어 있더라도, 댄스의 종류와 강도를 적절하게 조절하면 가능하다고 하는데... 이런, 몸치라 춤은 영~ 아닌데, 난감합니다. 요건 아무래도 안 되겠어요.
이외에도 수영, 스쿼시, 스키, 노르딕 워킹 등도 무릎 부상을 최소화하면서 유산소 운동을 즐길 수 있는 좋은 방법이라고 하네요. 당연한 이야기겠지만, 운동을 시작하기 전에는 반드시 전신 건강 상태를 체크하고 의사나 전문가와 상담하며, 부상을 예방하기 위한 충분한 준비와 스트레칭이 필요합니다.
결국 당장에 할 수 있는 것은 걷기 운동이네요. 쇠뿔도 단김에 빼라고 했던가요? 글 쓰다가 중간에 임시저장하고 막내랑 1시간 산책하며 운동하고 왔어요.
아! 참고로 가벼운 운동 후에라도 무릎이 아프면 냉 찜질이 효과가 있다고 하네요. 참고하세요.
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