체지방 줄이는 방법이 궁금하지요? 체지방을 줄이는 운동은? 체지방을 줄이는 식단은? 가장 쉬우면서 누구나 할 수 있는 확실한 방법을 알려드릴께요.
건강에 대한 관심이 늘어나면서 체지방률 계산 공식도 살펴보고 저울 올라서서 몸무게도 측정해 봤어요. 1월부터는 외부 활동이 거의 없어서 점점 늘어나는 뱃살에 위협을 느꼈답니다. 나이가 50을 넘어서니 정말 건강에 신경 써야 할 것 같아요. 주변에서 수영하러 다니자. 저녁에 같이 헬스장에 다녀오자. 붙잡는 사람이 많네요. 천성이 게으른 탓인지 좀처럼 따라나서기가 쉽지 않습니다. 겉으로는 '나는 운동 안 해도 건강해!'라고 말하지만 내심 '뭐라도 하기는 해야 하는데'라고 생각합니다.
몸무게를 줄이는 것이 우선 건강을 지키는 방법이기는 한데 사람마다 상황이 다르니 운동을 하지 않고 식단 조절 등으로 몸무게만 줄이는 것은 오히려 위험하다는 생각이 드네요. 그래서 자료를 좀 찾아봤습니다. 일전에도 언급한 적이 있는데, 나름 건강관리사 자격증도 있답니다.
누구나 할 수 있는 체지방 줄이는 운동, 올바른 걷기
신체활동량을 증가시킬 수 있는 가장 손쉬운 방법입니다. 매일 30분 이상 걷기만 해도 살은 빠집니다. 그러나 처음부터 의욕이 앞서 3시간 이상 걷거나 빠른 속도로 걷게 되면, 걷기가 부담스럽게 느껴져 금세 포기하게 됩니다. 처음부터 무리하게 걷지 말고, 집 근처나 직장 인근의 익숙한 길을 따라 10~20분 정도 걷는 것부터 시작해 보세요.
1. 올바르게 걷는 방법
올바르게 걷기 위해서는 바른 자세가 중요합니다. 가슴은 내밀고 엉덩이는 뒤로 빼지 않도록 유의하며, 등은 항상 곧게 세우고, 아랫배는 의도적으로 힘주어 넣습니다. 지면이 발에 닿는 것도 중요합니다. 손서는 발뒤꿈치가 먼저, 그다음 발바닥 전체가 닿고 마지막으로 발 앞 끝이 들리는 순서로 걸어야 합니다.
걷기 운동을 할 때는 준비 운동과 마무리 운동을 해주는 것이 좋습니다. 5분 정도 보통 걸음으로 걷다가 속도를 조금 높여 본격적으로 걸은 후, 운동을 끝내기 5분을 남겨두고 보통 걸음으로 걸으면 준비 운동과 마무리 운동으로 충분합니다.
걷기 운동이 익숙하지 않다면 1주일에 3번, 30분 이상 걷는 것부터 시작하고, 걷기가 습관화되고 30분 이상 걸어도 힘들지 않으면 걷기 속도를 조금 더 높이거나 시간을 더 늘려야 합니다. 걸을 때 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬며, 일정한 간격으로 하는 것이 좋습니다.
2. 걷기를 재미있게 하는 법
좋아하는 음악을 듣거나 같이 걸을 수 있는 파트너와 함께 걷기, 혹은 색다른 걷기 코스를 만들어 걸으면 더 재미있게 운동할 수 있습니다.
3. 걷기는 상체의 근육량이 감소한다던데?
건기를 오랫동안 하면 하체의 근육량은 늘어나지만 상체의 근육량은 감소할 수 있습니다. 이러한 현상을 방지하기 위해서 가슴을 펴고, 아랫배에 힘을 주고 팔다리를 힘차게 흔들면서 경쾌하게 걸어야 합니다. 무리가 되지 않는 선에서 500ml 페트병(생수병) 2개에 물을 채워 들고 걷는 것도 도움이 됩니다.
4. 걷기 운동에 효과적인 시간
아침 공복 시간이 가장 좋습니다. 공복 시에는 혈당이 낮아 인슐린의 분비가 적어 지방의 분해가 쉬우므로 운동으로 소모하는 에너지가 지방을 분해할 가능성이 높기 때문입니다.
식사 후 1~2시간 이후 운동을 하게 되면 인슐린의 분비가 높아지고, 지방 합성이 활발해져 체지방 분해보다 탄수화물 분해가 높아집니다.
기타 신체 활동량을 늘리는 방법
1. 마트에서 장을 볼 때 카트를 사용하지 않고 장바구니에 담아서 들고 다닙니다.
2. 장을 볼 때는 꼭 필요한 양만 구매하여 자주 장을 봅니다.
3. 주말에는 가족들과 공원 산책이나 등산을 갑니다.
4. TV를 볼 때에는 눕거나 기대지 말고 허리를 펴고 앉아서 봅니다.
5. 직장에서 화장실을 갈 때는 두 세 층 위나 아래층의 화장실을 계단으로 이동하여 이용합니다.
6. 업무를 보거나 출퇴근을 할 때에는 자가용보다 대중교통을 이용합니다.
7. 점심 식사 후에는 가벼운 산책을 합니다.
3월은 뱃살과의 전쟁을 선포합니다. 동참하시겠어요?
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