미네랄은 각 조직에 널리 분포하면서 골격과 치아, 혈액의 중요한 구성성분이 됩니다. 대사가 잘 되도록 돕고, 호르몬의 일부분으로 중요한 기능을 하기도 합니다. 이런 미네랄이 결핍되면 피로나 불면, 무기력, 식욕·기억력 저하, 초조나 불안, 변비, 비만 등 여러 가지 증상이 생길 수 있습니다.
다량 미네랄
체내 함량이 0.05% 이상이거나 하루 필요량이 100mg 이상인 다량 미네랄
뼈를 튼튼하게 하는 칼슘
칼슘은 몸 안의 전체 미네랄 중 40%를 차지할 정도로 중요한 미네랄입니다. 그러나 권장섭취 대비 가장 부족하게 섭취하는 영양소이기도 합니다. 국민건강통계에 따르면 칼슘을 평균 필요량 700mg 미만으로 섭취하는 사람의 비율은 65.9%였습니다. 칼슘의 99%는 뼈에 들어있어 뼈를 단단하게 하는 역할을 합니다. 약 1% 정도는 근육에 존재하여 몸을 움직일 수 있도록 근육을 수축하거나 이완하는 역할을 합니다. 근육으로 이뤄진 심장이 규칙적으로 뛰는 것도 칼슘 덕분입니다. 또한 칼슘은 세포 속 효소 활성화, 호르몬, 면역력까지 영향을 미칩니다. 우유, 유제품은 칼슘을 공급하는 가장 좋은 식품입니다. 칼슘 흡수를 방해하는 성분을 함유한 시금치를 제외하면, 녹색 채소도 좋습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 일주일에 두세 번 15분~30분 이상 햇볕을 쬐거나 달걀, 생선 등을 챙겨 먹습니다. 반면 탄산음료에 많은 인, 차에 함유된 탄닌은 칼슘의 흡수를 저하시키므로 섭취에 주의합니다.
신경과 근육기능 유지에 필요한 마그네슘
마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 뼈를 튼튼하게 합니다. 또한 세포가 재생하는데 중요한 역할을 하고 인슐린 분비도 촉진하여 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 게다가 세포 안에 칼슘 유입량이 많아지면 근육 수축에 이상이 생겨 떨림과 경련이 일어나는데, 마그네슘이 이를 막는 역할을 합니다. 마그네슘과 칼슘은 서로 상반된 작용을 하기 때문에 두 영양소를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘은 주로 푸른 잎채소에 풍부합니다. 도정하지 않은 통곡류, 견과류, 해조류, 바나나, 콩 등에도 많습니다.
건강한 세포를 만드는 인
인은 칼슘 다음으로 몸에 많이 존재하는 미네랄입니다. 인의 85%는 칼슘과 결합하여 뼈를 만들고, 나머지는 세포 안팎에서 탄수화물, 지방의 대사를 도와 에너지를 공급하며, 세포 재생에 핵심적인 역할을 합니다. 인이 제대로 작용하려면 칼슘과 비타민 D의 도움이 필요한데, 반대로 인 때문에 칼슘이 결핍될 수도 있습니다. 인이 너무 많으면 칼슘과 마그네슘이 배출되기 때문입니다. 인은 가공식품이나 인스턴트식품에 식품첨가물 형태로 많이 들어있습니다. 칼슘을 배출하는 인의 부작용을 막으려면 가공식품을 먹더라도 반드시 칼슘과 마그네슘이 풍부한 식품을 함께 먹어야 합니다. 육류, 달걀, 우유, 도정하지 않은 곡류, 콩류, 견과류, 인스턴트식품과 가공식품 안에 많이 들어있습니다.
혈액의 균형을 맞추는 나트륨
나트륨은 무조건 해롭다고 생각하지만, 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄입니다. 나트륨은 혈액과 눈물, 콧물, 땀 등 우리 몸의 모든 체액의 기본 성분입니다. 나트륨은 95%가 세포 밖에 있는 체액에 존재하며 우리 몸의 수분량과 농도를 조절합니다. 또 포도당과 아미노산 흡수에 관여하고, 신경과 근육이 제대로 기능할 수 있도록 돕습니다. 나트륨은 소금에 가장 많이 있습니다. 소금에는 나트륨이 약 40%나 함유되어 있습니다. 소금 1g을 먹었다면 나트륨 400mg을 섭취한 셈입니다. 김치, 장류, 라면, 소스류, 통조림과 같은 가공식품 등에도 많이 들어있습니다.
혈압을 낮춰주는 칼륨
칼륨은 나트륨과 반대로 90% 이상이 세포 안에 존재하며 우리 몸속에서 여러 균형을 이류고 있습니다. 먼저 칼륨과 나트륨은 수분 균형과 함께 신경자극 전달, 근육 섬유의 수축 등을 조절합니다. 따라서 둘의 균형이 깨지면 신경이나 근육의 기능이 저하되고 얼굴이 붓게 될 수 있습니다. 곶감, 감자, 당근, 바나나, 오렌지 등에 많습니다.
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