지용성 비타민은 뭔가요? 수용성 비타민과 다른 점은?
이전 글에서 수용성 비타민에 관해 정리하였습니다. 수용성 비타민에 대해 궁금하시다면 이전 글을 참고하세요. 자. 그러면 지용성 비타민은 무엇인가요? 지용성 비타민이란 물에 녹지 않고 지방에 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K 등이 이에 속합니다. 구조나 특성, 체내에서의 기능이 모두 다르고 발육이나 생식 기능 등의 생채 유지에 필수적입니다.
피부에 좋은 비타민 A
비타민 A는 화장품 원료로 이용하는 것에서 알 수 있듯이 피부에 좋은 비타민입니다. 비타민 A가 부족하면 각질이 지나치게 많아져 여드름과 건선 등이 생기기 쉽습니다. 또한 비타민 A는 시각기능을 높이기도 합니다. 눈의 망막에서 물체를 볼 수 있게 해주는 로돕신 생성에 관여하기 때문입니다. 또 상피세포의 분화를 도와 위와 장, 잇몸의 점막은 물론 호흡기 점막도 보호하여 비염이나 기관지염, 감기 등에 잘 걸리지 않도록 저항력을 키워줍니다.
하지만 비타민 A를 지나치게 많이 섭취하면 비타민 A 과잉증이 생깁니다. 비타민 A의 일일 상한 섭취량은 성인 기준 3,000㎍이하입니다. 이 이상 섭취하면 독성이 나타날 수 있는데, 대표적인 것이 두통, 간 중독증, 가려움증, 체중감소, 탈모, 발열, 간경화, 피부 질환, 출혈 등입니다. 특히 임산부가 비타민 A를 과잉 섭취하면 태아의 기형이나 자연유산 등이 유발될 수 있습니다. 비타민 A는 동물의 간이나 우유, 달걀 등에 포함되어 있습니다.
비타민 A의 전 단계 물질인 카로티노이드는 주로 시금치, 당근, 오렌지, 감 등 녹황색 채소와 과일로부터 얻을 수 있습니다. 오렌지색 식품에 많이 들어있는 식물 영양소인 카로티노이드는 체내에 들어가면 바로 비타민 A의 기능을 하는 것이 아니라 레티노이드로 바뀌어 비타민 A 기능을 합니다. 비타민 A는 지방과 결합해야 흡수가 잘 되므로 기름에 볶거나 튀겨 먹는 것이 좋습니다.
혈전을 방지하는 비타민 E
비타민 E의 대표적인 기능은 항산화 기능입니다. 신체 내 모든 세포막을 산화로부터 보호하는 역할을 하는 것입니다. 또 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아 혈전이 쌓이고 혈관이 딱딱해져서 생기는 고혈압이나 심장병, 심장발작의 위험을 낮춥니다. 그 밖에도 비타민 E는 면역기능을 증진시키고 노화를 지연시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 E는 식물성 기름, 견과류, 밀의 배아 등에 많이 존재합니다. 고구마, 당근은 비타민 E가 들어있는 몇 안 되는 채소입니다. 비타민 E는 산소, 금속, 빛에 노출되거나 기름에 과도하게 튀기면 파괴되므로 조리와 보관에 주의합니다.
뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D
비타민 D는 칼슘이 장내에서 잘 흡수되도록 돕고, 혈중 칼슘 농도가 적으면 뼈를 분해하여 칼슘 농도를 높입니다. 또한 면역세포가 잘 만들어지도록 돕기도 하는데, 비타민 A, 비타민 C와 함께 먹으면 감기를 예방할 수 있습니다. 최근에는 비타민 D가 암의 60%까지 예방할 수 있다는 연구결과도 발표되고 있습니다.
비타민 D는 다른 비타민과 달리 반드시 식사를 통해서 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 체내 필요량의 80% 이상이 일상생활에서 일주일에 두세 번 15~30분 정도 태양광선을 충분히 쬐면 만들 수 있습니다. 햇빛을 충분히 받지 못하는 경우에는 비타민 D 보충제를 섭취하도록 합니다. 그러나 많다고 좋은 것도 아닙니다. 비타민 D도 과잉 섭취하면 부작용이 나타나는 비타민입니다. 비타민 D는 상한 섭취량이 60㎍인데, 과잉 섭취하면 고칼슘혈증과 심장 혈관 등에 칼슘 침착을 일으켜 식욕부진, 탈모, 설사 등을 초래합니다. 혈액 속에 칼슘 농도가 정상보다 높은 상태로 구토와 복통이 나타나다 심하면 의식저하로 사망에 이를 수 있습니다. 달걀, 우유, 버터, 생선 기름, 연어, 고등어, 정어리, 뱀장어 등에 포함되어 있는데, 이러한 식품으로부터 비타민 D를 얻기 위해서는 매우 많이 섭취해야 하기 때문에 야외활동으로 태양광선에 노출되도록 하는 것이 더 바람직합니다.
혈액을 응고하는 비타민 K
비타민 K는 혈액응고에 필수적인 물질입니다. 상처가 났을 때 지혈작용을 하는 것은 혈액 속 혈소판인데, 혈소판을 돕는 효소를 분비하여 혈액이 더 이상 밖으로 흐르지 않도록 합니다. 특이한 것은 성인의 경우 일일 비타민 K 충분 섭취량의 절반 가량이 장내 박테리아에 의해 합성됩니다. 그러나 항생제를 장기간 투여하는 경우에는 따로 보충해 주어야 합니다. 시금치, 양배추 등의 녹색 채소류에 많이 들어있습니다.
이렇게 정리해보니 우리 몸에 필요한 비타민이 정말 많네요. 자격시험 공부하면서 당시에는 거의 암기했던 내용인데 지금 다시 책을 찾아보며 정리하니 감회가 새롭네요. 요즘 일교차가 심하고 이제 겨울이 오나 봅니다. 다들 건강 조심하세요.
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