비타민은 에너지원으로 사용되지는 않지만 열량영양소를 도와 인체의 정상적인 대사활동을 해 생명을 유지하게 합니다. 그 외에도 세포분열, 시력 유지, 성장, 상처 치유, 혈액응고 등의 다양한 생리기능을 도와줍니다.
수용성 비타민
수용성 비타민에는 비타민 B군, 비타민 C 등이 있습니다. 비타민 B군에는 비타민 B1, B2, B6, B12, 니아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산 등이 있으며, 몸 안에서 보조 효소로서의 역할을 하고 있습니다.
황산화제의 최고봉 비타민 C
비타민의 대표주자로 피로 해소, 감기 예방, 기미·주근깨 방지 등 우리 몸 곳곳에 이로운 영향을 미칩니다.
항산화 작용 : 비타민 C는 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 합니다. 활성산소는 체내 에너지를 만드는 과정에서 생기는 부산물인데, 너무 많으면 세포와 유전자를 손상시켜 노화를 촉진하고 다양한 질병을 직·간접적으로 일으킵니다. 비타민 C는 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고, 세포가 정상적으로 성장·분화하도록 유도합니다.
피부미용에 도움 : 비타민 C는 피부에 좋다고 알려져 있는데 피부 탄력을 좌우하는 콜라겐의 먹이 역할을 하기 때문입니다. 콜라겐은 피부뿐만 아니라 조직세포, 잇몸, 혈관, 뼈, 치아 등의 성장과 재생에 중요한 성분입니다. 그래서 상처와 화상, 수술 후에도 비타민 C가 중요한 역할을 합니다.
섭취 시 주의사항 : 비타민 C는 아프거나 스트레스를 받거나 흡연을 하면 체내 농도가 떨어지므로 평소 스트레스를 많이 받거나 담배를 피우는 사람은 비타민 C 보충제를 따로 복용하는 것이 좋습니다. 어르신과 임산부, 수유부들과 피임약, 아스피린을 복용 중인 경우에도 비타민 C 손실이 크므로 따로 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 비타민 C가 많이 있는 식품은 풋고추, 아스파라거스, 브로콜리, 양배추, 딸기, 키위 등입니다. 비타민 C 하루 권장량은 100mg인데, 하루에 고춧잎나물, 브로콜리 1/2개, 간식으로 딸기 5개 정도 먹으면 권장량을 채울 수 있습니다.
비타민 B군
비타민 B군은 우리 몸의 모든 대사활동이 원활히 이뤄지도록 돕는 조효소 성분으로 부족하면 신진대사 전체가 느려집니다. 비타민 B군은 소장에서 흡수되는데 각 성분이 도우면서 경쟁적으로 흡수됩니다. 그래서 비타민 B군을 보충제로 먹으려면 전체를 섭취할 수 있는 복합체를 먹는 것이 효과적입니다. 조효소란 특정 효소가 제대로 기능하는데 필요한 성분입니다. 효소는 주효소와 조효소로 나눠져 있는데 단백질이 주성분인 주효소에 조효소가 붙어서 반응을 돕거나 역할을 합니다.
피로를 예방하는 비타민 B1, 티아민
비타민 B1은 주로 탄수화물 대사에 중요하게 작용합니다. 비타민 B1의 섭취가 부족하면 피로감, 식욕감퇴, 메스꺼움, 우울, 두통, 소화불량 등이 나타납니다. 돼지고기, 해바라기 씨앗, 현미, 보리, 팥, 달걀, 전곡, 땅콩 등에 함유되어 있습니다. 한 끼에 돼지갈비 1인분, 땅콩 15알 정도 먹으면 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.
성장을 촉진하는 비타민 B2, 리보 플래빈
비타민 B2는 탄수화물, 지방, 단백질의 에너지 대사를 돕는 역할을 합니다. 특히 태아의 성장을 위해서는 상당한 양의 비타민 B2가 필요해 임산부가 충분히 섭취해야 합니다. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품에 함유되어 있습니다. 하루에 달걀 1개를 먹고, 우유 2잔에 요구르트 1병을 마시면 권장량을 충족할 수 있습니다.
호르몬의 재료인 비타민, 니아신
비타민 B3는 탄수화물, 지방, 단백질 등 열량 영양소들의 대사 과정에 필수적인 조효소로 작용합니다. 또한 스트레스 호르몬, 갑상선 호르몬, 인슐린과 같은 일반 호르몬은 물론 성호르몬을 만드는데도 영향을 미칩니다. 버섯, 참치, 닭고기, 아스파라거스, 땅콩 등에 함유되어 있습니다. 탁구공만 한 닭 가슴살, 버섯 1/2 접시 정도 먹으면 권장량을 채울 수 있습니다.
행복 호르몬을 만드는 비타민 B5, 판토텐산
탄수화물과 지방을 에너지로 전환합니다. 또한 일부 신경전달물질을 만들어 중추신경계를 발달시킵니다. 염증이 생기는 것을 막는데 간접적인 도움을 주기도 합니다. 육류의 내장, 난황, 신선한 채소, 전곡, 우유, 콩류, 감자류, 버섯류, 브로콜리 등에 함유되어 있습니다. 버섯 1/2 접시, 콩나물 1/2 접시, 토마토 1개를 섭취하면 권장량을 채울 수 있습니다.
면역기능을 유지하는 비타민 B6, 피리 독산
우리 몸에서는 신경전달물질이 적당히 있어야 중추신경계가 원활하게 작용하는데, 비타민 B6가 중요한 역할을 합니다. 면역기능을 높이는 혈액 속 적혈구가 만들어지는데도 도움을 줍니다. 간, 육류, 채소, 전곡 등에 함유되어 있습니다. 돼지갈비 1인분에 애호박나물 1/2 접시, 소의 간 5조각 정도를 먹으면 권장량을 채울 수 있습니다.
대머리를 예방하는 비타민 B7, 비오틴
지방과 단백질 대사를 돕는 필수 영양소입니다. 흰머리가 생기지 않게 하며 대머리를 예방하고 치료하는데 도움을 줍니다. 신경계의 기능을 원활하게 하고 운동 후 근육통도 덜어줍니다. 간, 땅콩, 대두 밀, 이스트, 치즈 등에 함유되어 있습니다. 소의 간 5 조각, 치즈 2장 정도 먹으면 하루 권장량을 충분히 채울 수 있습니다.
기형아를 예방하는 비타민 B9, 엽산
임산부가 엽산을 충분히 섭취하면 신경관 결손증과 같은 기형을 막을 수 있습니다. 엽산은 세포증식에 필요한 DNA 합성의 필수적인 역할을 하고 비타민 B12와 결합해 적혈구 생산에 핵심 역할을 합니다. 짙은 녹색 잎채소, 육류 내장, 굴, 전곡, 우유 등에 함유되어 있습니다. 하루 한 번 브로콜리, 시금치, 양배추 등 녹색 채소 샐러드를 충분히 섭취하면 됩니다.
빈혈을 예방하는 비타민 B12, 코발라민
적혈구를 생성하고 빈혈을 예방하여 '붉은 비타민'으로 불립니다. 생리 전이나 생리 중에 비타민 B12를 섭취하면 도움이 됩니다. 소화작용 중에는 주로 단백질 대사에 관여하고 베타카로틴이 비타민 A로 바뀔 때도 도움을 줍니다. 육류, 가금류, 어패류 등 주로 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 손바닥 반 만한 쇠고기 등심, 고등어 1토막, 탁구공 크기 만한 닭고기를 섭취하면 됩니다.
골고루 챙겨 먹으려면 진수성찬을 차려야겠네요. 날마다 김밥에 컵라면으로 끼니를 때우는 강사 생활에는 역시 종합 비타민을 챙겨 먹는 것이 정답인가 싶기도 합니다. 오늘도 건강한 하루 보내세요.
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