단백질은 인체에서 물 다음으로 많은 부분을 차지하는 인체 주요 구성성분입니다. 근육, 피부 등을 만들고 면역세포와 각종 호르몬의 원료가 됩니다. 이로 인해 단백질 섭취가 부족하면 얼굴, 팔다리 등이 푸석푸석하고 탄력이 없어 보입니다. 특히 세포 분화가 활성화되는 임신기, 수유기, 성장기 어린이에게는 단백질 섭취가 아주 중요합니다.
단백질은 어떤 역할을 할까요?
우리 몸의 구성성분 : 단백질은 근육, 머리카락, 손톱, 발톱, 피부, 혈액 등의 구성성분으로 이들의 성장과 유지에 집중적인 역할을 합니다. 호르몬, 효소와 같은 윌 몸의 대사과정을 원활하게 하는 물질의 원료가 되기도 합니다. 또한 우리 몸에 들어온 병원균이나 바이러스와 같은 각종 유해 물질을 물리치는 항체도 단백질로 만들어집니다.
우리 몸의 균형유지 : 단백질은 인체에 70%를 차지하는 체액의 산・염기 균형을 이루게 합니다. 우리 몸의 체액이 산성으로 치우치면 단백질이 염기로 작용해 중화시키고, 염기성으로 치우치면 산으로 작용해 염기성 반응을 중화시킵니다.
영양소 운반 기능 : 혈액에 녹지 않는 지방을 감싸 필요한 곳으로 옮기는 역할을 합니다.
단백질의 기본 단위 아미노산이란?
단백질이 소회 효소에 의해 소화 과정을 계속 거치다 남는 것이 바로 아미노산입니다. 아미노산은 20종류가 있습니다. 이 중 몸에서 만들어질 수 없어 반드시 외부에서 공급되어야 하는 아미노산이 있는데, 이를 필수 아미노산이라고 합니다. 필수 아미노산은 매일 9종류를 모두 섭취하는 것이 영양상 바람직합니다. 다양한 종류의 필수 아미노산이 얼마나 다양하게 들어있느냐에 따라 완전단백질과 불완전 단백질로 구분됩니다. 9종류 필수 아미노산 이외의 나머지 아미노산은 불필수 아미노산입니다.
다양한 종류의 단백질 식품 섭취
단백질을 보충할 때는 필수 아미노산을 다양하게 보충하기 위해 여러 종류의 단백질을 섞어 먹는 것이 좋습니다. 질이 좋은 단백질과 그렇지 못한 단백질을 동시에 섞어 먹으면 부족한 아미노산을 보강해 질을 높여줍니다. 함께 보충하면 좋은 단백질 식품으로 메티오닌에는 두부와 쌀밥, 라이신과 트레오닌에는 콩밥과 팥밥, 라이신에는 땅콩과 완두 등의 콩을 섞은 샐러드, 메티오닌에는 나물과 쌀밥, 트립토판과 라이신에는 채소와 견과류를 섞은 샐러드, 옥수수 토틸라와 콩 등이 있습니다.
단백질이 많이 들어 있는 식품은?
단백질은 돼지고기, 닭고기, 쇠고기, 달걀, 우유, 두부 등에 많이 들어있습니다. 곡류는 단백질 함량이 많이 않아도 일상 식사에서 많은 양을 섭취하기 때문에 식물성 단백질 급원으로 중요합니다. 쌀에는 평균적으로 7~8%의 단백질이 들어있고, 옥수수에는 9~10%, 밀에는 12~16%의 단백질이 들어있습니다.
단백질을 많이 먹으면 어떤 일이 벌어질까?
총열량 중에서 단백질 비율이 35%가 넘게 단백질을 섭취하면 신장에 부담이 됩니다. 단백질은 대사과정에서 독성을 가진 노폐물(암모니아)을 만드는데, 이를 소변으로 배출해야 하기 때문입니다. 따라서 신장 기능이 원활하지 않은 신부전이 있으면 저단백질 식사를 해야 합니다. 또한 고단백질 식사를 하면 칼슘 배설이 증가되어 골다공증이 생길 수 있습니다. 자기 체중 1kg 당 단백질 1g을 섭취하도록, 그 이상은 섭취하지 않도록 합니다. 근육질 몸매를 만들려 한다면 한꺼번에 단백질을 많이 먹는 것보다, 매끼 조금씩 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 권장량
단백질 섭취 권장량은 총에너지의 7~20%입니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섞어서 섭취하도록 합니다. 성인은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 1:1로, 성장기 어린이와 청소년은 3:2를 섭취하도록 합니다. 우유 한 컵을 마시고, 탁구공 크기의 닭고기, 로스용 쇠고기 1장, 달걀 1개, 생선 1토막, 중간 크기의 새우 3마리 중에서 한 종류씩 골라 하루 세끼를 먹으면 동물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 여기에 두부 반 모, 콩 한 줌 등 식물성 단백질을 곁들이면 권장량을 모두 채울 수 있습니다.
단백질 섭취로 대사질환 예방하자
생활이 바쁘고 비만이 사회적인 이슈가 되면서 밥과 채소만 먹거나, 과일과 떡, 감자, 고구마 등으로 간단히 식사하는 것이 건강식이라고 생각하는 사람이 많습니다. 그러나 이렇게 탄수화물 위주로 식사하면 식후 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린 분비가 급격히 증가하면서 체지방이 늘고 에너지 소모량은 더 적어져 당뇨병이 악화될 수 있습니다. 전문가들은 당뇨식에 매끼 다양한 종류의 살코기 두 세 점을 먹으라고 권고하는데, 단백질이 근육을 유지시키고 인슐린의 급격한 상승을 막아서 체중 조절과 당 조절에 도움이 되기 때문입니다. 특히 40세 이후에는 성장호르몬 분비가 감소하면서 근육과 뼈의 소실, 피부 주름이 생기기 시작합니다. 이런 노화에 따른 변화를 줄이는데 단백질은 긍정적인 역할을 합니다.
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