시간이 없어서 그렇지 나름 요리 좀 하는 남자입니다. 엄청나게 뭘 만들어 먹었던 건 아니고, 젊을 때 자취하면서 영양소를 생각하기보다는 그냥 집에 있는 것 아무거나 모아서 볶음밥을 만들어 먹었던 기억이 납니다. 냉장고에 있는 것을 비워내는 요리입니다. 그런데 지금은 뱃살도 많이 나오고 먹는 것이나 식습관을 신경 쓰려고 하는데 좀처럼 쉽지는 않습니다. 건강관리사 자격증 공부하면서 지방 섭취를 줄이는 요리법이 인상적이었는데 오늘은 그 이야기를 해드릴게요.
지방의 종류와 역할 및 지방 섭취를 줄이는 조리법
지방은 우리 몸의 성장과 건강을 위해 꼭 필요하지만, 지나치게 많이 먹으면 비만, 암, 동맥경화를 일으키는 등 '두 얼굴'을 가진 영양소입니다. 지방의 체내 기능과 대사에 관한 정확한 정보를 알고 올바른 섭취를 해야 합니다.
1. 지방은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까요?
지방은 1g당 9kcal의 높은 에너지를 내기 때문에 에너지 공급원으로 가장 중요한 영양소입니다. 또 지방은 체온을 일정하게 유지하는 역할을 합니다. 제가 겨울에 감기에 잘 안 걸리는 이유가 지방 덕분인가 봅니다. 뿐만 아니라 심장, 신장 등 주요 장기를 둘러싸고 있어 외부 충격으로부터 이들을 보호합니다. 그뿐만이 아닙니다. 지방은 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕는 작용도 합니다. 이들 비타민이 흡수되려면 꼭 지방의 힘을 빌려야 합니다. 마지막으로 지방은 탄수화물이나 단백질보다 포만감을 충분히 느끼게 해 주며 음식에 독특한 향미와 풍미를 제공합니다. 어라? 지방은 정말 괜찮은 녀석이군요.
2. 좋은 지방과 나쁜 지방, 지방의 종류
포화지방산은 고체상태의 지방이며 주로 생선을 제외한 동물성 식품에 많습니다. 기름진 육류, 가공식품, 버터, 유지방, 치즈, 케이크, 라면, 커피 프림 등에 많이 들어있습니다. 과잉 섭취하면 몸에 나쁜 콜레스테롤을 높이는 작용을 합니다. 불포화지방산은 액체 상태의 지방이며 주로 콩기름, 옥수수기름, 올리브유 등과 같은 식물성 기름에 많습니다. 불포화지방산은 체내의 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 작용을 합니다. 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산이 있습니다. 트랜스지방은 액체상태인 식물성 지방에 수소를 첨가해 고체상태로 만든 일종의 '돌연변이' 지방입니다. 몸속에서도 포화지방과 비슷하게 행동해 체내 나쁜 콜레스테롤을 증가시킵니다. 게다가 좋은 콜레스테롤은 낮추기 때문에 포화지방보다 몸에 더 해롭다고 볼 수 있습니다. 쿠키, 크래커, 냉동식품, 튀김, 팝콘, 마가린 등에 많이 포함되어 있습니다. 이런. 흑흑. 모두 제가 좋아하는 간식들이군요.
3. 지방 권장량
지방은 돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 달걀, 견과류 등과 같은 식품을 하루에 한 두 종류씩 먹고, 매일 우유 한 잔을 마시며, 식물성 기름으로 볶은 음식을 섭취하면 부족하지 않게 섭취할 수 있습니다. 라면, 햄버거, 피자와 같은 패스트푸드는 지방 함량이 높으므로 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 쩝. 제가 거의 매일 먹는 것들이군요. 특히 한국인이 신경 써서 섭취해야 할 지방은 오메가 3 지방산입니다. 대형 마트에 가 보면 '오메가 3'라고 표시된 식품이 많이 보이는 이유가 이 때문입니다. 오메가 3의 하루 권장량은 등푸른 생선 한 토막, 들기름에 무친 나물 한 접시, 한 숟가락 분량의 견과류를 먹으면 충족됩니다. 다행이에요. 이것들도 다 제가 좋아하는 것들이거든요.
4. 과도한 지방 섭취는 어떤 질환을 불러오나요?
지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영상소이지만 1g당 칼로리가 높은 영양소이므로 많이 먹으면 체중 증가와 비만의 원인이 됩니다. 지방의 과다 섭취로 동맥혈관의 안쪽 벽에 각종 지질이 축적되면 혈관이 점점 좁아져 혈액의 운반이 원활하게 일어나지 못하고 혈관은 탄력을 잃고 딱딱하게 됩니다. 이렇게 되면 심장혈관이 막혀서 생기는 협심증, 심근경색증, 뇌혈관이 막히거나 터져서 생기는 뇌경색, 뇌출혈 등과 같은 혈관 질환이 생깁니다. 지방 중에서도 특히 포화지방과 트랜스 지방을 주의해야 합니다. 좀 무섭죠?
아내가 지방섭취를 줄이겠다며 집에 멀쩡한 오븐과 에어프라이어가 있는데, 미니 오븐의 역할을 하는 에어프라이어를 구입했습니다. 절대 간접광고(PPL) 같은 거 아닙니다. 남자들은 이럴 때 가만히 있어야 뭐라도 얻어먹습니다. 잔소리했다가는 10배로 되돌려 받습니다.
5. 지방 섭취를 줄일 수 있는 조리법
지방이 많은 튀김, 볶음 요리보다 찜, 편육을 먹습니다. 고기를 찔 때 고온에 의해서 다량의 지방이 용해되어 제거되기 때문에 지방 함량을 줄여 육류를 섭취할 수 있습니다. 닭고기, 오리고기는 껍질을 벗겨 내고, 돼지고기, 쇠고기는 기름 부분을 제거한 뒤 살코기 위주로 먹습니다. 튀김을 할 때 음식을 튀긴 후 종이에 건져 기름기를 제거하면 기름기 제거는 물론 더욱 바삭한 튀김 맛을 즐길 수 있습니다. 생선을 구울 때 프라이팬에 식용유를 이용해서 굽는 대신 쿠킹호일에 싸서 석쇠나 오븐을 이용하면 식용유를 사용하지 않고 생선을 구울 수 있습니다.
오늘은 지방자치(?) 시대에 맞는 지방에 대해 이야기를 했습니다. 아재 개그입니다. 건강한 식습관으로 행복한 하루 보내세요.
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