잡블로거도 아닌데, 오늘은 왜 뜬금없는 탄수화물 이야기일까요? 눈치 빠른 분들은 제가 왜 이러는지 아실 텐데, 다음 글에서 이유를 알려드리겠습니다. 참고로 제가 건강지도사 자격증도 있다는 사실도 알려드려요. 별 걸 다 공부한 사람입니다. 하하. 당분간 건강에 대한 이야기를 좀 할까 합니다. 우선 탄수화물로 시작하겠습니다. 식품 속 영양소 중에 가장 많은 부분을 차지하는 것은 바로 탄수화물입니다. 탄수화물은 에너지를 내는 데 주로 쓰이지만 과도하게 섭취하면 에너지원으로 다 쓰지 못하고 남아 체지방으로 바뀌어 축적됩니다. 따라서 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
탄수화물에 대한 필수 정보 5가지
1. 탄수화물의 세 종류
단당류는 체내 소화효소에 의해 더 이상 분해가 안 되는 당입니다. 단당류에는 포도당, 과당, 갈락토스가 있습니다. 포도당은 과일이나 벌꿀에 많이 함유되어 있고, 과당 역시 과일에 많으며 당류 중에서 단맛이 가장 강합니다. 갈락토스는 다른 당과 결합하여 이용됩니다. 이당류는 단당류 2개가 결합한 것으로 맥아당, 설탕, 유당이 있습니다. 맥아당은 포도당과 포도당이 결합한 것으로 엿기름이나 사탕에 많이 들어있습니다. 설탕은 포도당과 과당이 결합한 것으로 대표적인 이당류입니다. 유당은 포도당과 갈락토스가 결합한 것으로 포유동물의 유즙 속에만 존재합니다. 마지막으로 다당류는 당이 수백에서 수천 개가 결합한 것입니다. 녹말이나 동물의 체내에 저장된 글리코겐, 식물을 구성하는 성분인 셀룰로스가 대표적인 다당류입니다.
2. 탄수화물은 어떤 역할을 할까요?
탄수화물은 숨을 쉬고, 장기가 움직이는 등 생명을 유지하는 데 필요한 에너지를 가장 많이 공급하는 영양소입니다. 탄수화물을 1g 섭취하면 4kcal의 열량이 만들어집니다. 탄수화물은 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 막는 역할도 합니다. 단백질도 탄수화물처럼 에너지를 만들어낼 수 있지만, 에너지를 만들어내는 일 외에 단백질의 고유 기능인 신체 조직의 성장, 호르몬, 항체 생성 등을 하는 것이 더 중요합니다. 그러므로 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하면 단백질로부터 에너지를 만들어 사용하기 때문에 단백질이 고유기능을 못 하게 됩니다. 따라서 단백질을 절약하기 위해서라도 탄수화물은 적당량을 섭취해 주어야 합니다. 또한 탄수화물은 신체 구성성분으로도 쓰이며 손톱, 뼈, 연골과 피부 등을 만드는 중요한 재료로 이용됩니다.
3. 탄수화물의 소화 과정
에너지로 쓰이지 않고 남은 포도당은 간, 근육에서 글리코겐으로 바뀌어 저장됩니다. 그러나 글리코겐 저장에는 한계가 있기 때문에 글리코겐으로 저장하고 남은 포도당은 지방으로 변해 지방조직에 축적됩니다.
4. 탄수화물이 많이 들어있는 식품
탄수화물은 쌀뿐만 아니라 현미, 통밀 등 도정하지 않은 곡류에 풍부하게 들어있습니다. 두뇌를 많이 사용하는 전문직 종사자나 수험생이 반드시 아침 식사를 꼭 해야 하는 이유가 바로 탄수화물 공급 때문입니다. 감자, 고구마, 과자, 빵 등에도 많습니다. 특히 '밥'을 선호하는 50세 이상의 연령대에서는 탄수화물의 섭취 비율이 급격하게 증가합니다. 한국인은 밥을 주식으로 하기 때문에 탄수화물이 전체 식사에서 차지하는 비중이 큽니다. 백미가 전체 섭취 탄수화물의 50.9%를 차지할 정도입니다. 과도한 탄수화물 섭취는 체지방 축적을 불러오므로 적당한 섭취를 해야 합니다. 한국 영양학회는 탄수화물 식품으로 백미와 같은 단당류를 섭취하기보다는 전곡 등에 많이 든 다당류를 더 많이 섭취하도록 권고하고 있습니다. 단당류를 많이 섭취하면 혈당을 급격하게 올려 당뇨병과 같은 대사질환의 위험을 높이기 때문입니다.
5. 탄수화물 권장량
하루에 섭취하는 총 에너지 kcal의 55~70%입니다. 하루에 2,000kcal를 섭취한다면 1,100~1,400kcal를 탄수화물로 먹어야 합니다. 탄수화물은 1g당 4kcal이므로 275~350g을 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물 일일 섭취 예시를 구체적으로 살펴보자면, 흰쌀밥 세 공기(97 gx3), 감자 1개(2.5g), 바나나 1개(28.5g), 사과 1개(18.2g) 정도가 적당합니다.
사업에 전념하느라 하루 세끼 식사도 잘 챙겨 드시지 못하시는 사장님들을 많이 만납니다. 저도 그중 한 사람이기도 하고요. 먹고살자고 하는 일인데, 건강은 꼭 챙겨가면서 일하시자고요. 끝으로 내가 먹는 탄수화물은 똥배라 아무런 상관이 없답니다. 오늘도 행복한 하루 보내세요.
쉬어가는 코너 : 이미지의 서로 다른 부분 찾기(3군데), 정답은 다음 게시물에
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